【专家支招】  

三大关键调整

　　高考学生及家长到心理门诊就诊的人数明显增多，特别是最近一周的接诊中，半数以上心理咨询者与即将开始的高考有关，主要是患了“考试焦虑症”。

　　所谓“考试焦虑症”，即由考试引起的在生理或心理上的紧张。生理上的紧张包括心跳加速、呼吸急促、头脑一片空白、腹泻、发烧等症状；而心理上的紧张则大多以担心的形态呈现。“轻度焦虑对身体并无大碍，还有可能使考生的学习和应考能力发挥到最好的水平，但重度的焦虑则会引起一系列的不良反应。”华南师大附中心理咨询室夏老师说。

　　为此，夏老师建议，除了考生对自己情绪行为进行调整，还可通过一些自信训练消弱考试焦虑，如根据自己的实际情况制定合理的目标；要进行积极的自我暗示；选择自己最佳记忆时间进行复习，复习内容不易太多，不宜单一；听音乐放松等。

　　调睡眠适当放松莫“开夜车”

　　据了解，随着高考开考时间的逼近，不少考生产生了一种时不我待的紧迫感，不惜晚上挑灯夜战，早上又早早起床，甚至中午也不休息。对此，广东实验学校教务处有关负责人认为，这种疲劳战术是不科学的。

　　该负责人说，在高考前夕，对一些科目进行突击，充分发挥短时记忆的优势，对提高成绩可能会有一些帮助，但因为学习也是要讲成本的，所以考生应该要进行有效学习，追求高效学习。比如，考前应学会适当地“玩”和放松，同时争取完成最后一次独立的大略地系统复习，逐渐提升竞技状态。

　　此外，由于高考是从上午9时到11时半、下午3时到5时半进行。不少专家建议“夜猫子”们，要提前进行生物钟自我调节，不要熬夜。如果失眠也不要太当回事，而是平心静气地平躺在床上，先尽量吸气，再屏住呼吸，憋住，直到不能再憋为止，再长呼气，如此反复十来次，心脏极度疲惫，自然入睡。

　　调饮食切勿大鱼大肉大补

　　在冲刺期间，考生复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律有时会被打乱，身体抗病能力降低，就很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

　　不少营养师建议，考生一定要吃好早餐，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。其中早餐的主食建议食用一些馒头、面包等淀粉类食物。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。

　　专家们还特别叮咛父母，考前切勿大鱼大肉、山珍海味或服用过多补品，因为孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好反而导致腹泻、肠胃不舒服、食欲不振等现象。“食物在肠胃中消化需要大量血液，会使脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝，思维不敏捷。”

　　最后20天考生应如何做好高考心理准备

　　每年六月的高考都是万众瞩目的焦点。在短短的三天时间里，我们要把自己十几年的知识积累充分地发挥出来，其压力可想而知。从某种童话上说，凡是能够经受得住高考考验的人都是勇士，而要做到这一点，除了扎实的基础外，我们还需要有良好的心理素质。下面我就结合自己的经历和感受，谈一谈我对心理素质的认识。

　　①在考试前，首先要尽量为自己创造一个良好的外部环境。你不心去在乎诸如“黑色的七月”之类吓人的称呼，不要让这些扰乱自己的正常心理，造成心理上的紧张；也不必去理会有些媒体对高考的大肆渲染，以防对高考产生恐惧心理。我觉得考前各种媒体的报道除了有关考试改革和试题范围外，其它的都可以不去理会。

　　其次，父母对自己的期望往往是导致压力过大的重要原因。因为我的父母都是教师，他们深知这一点，所以考前他们没有给我施加什么压力，只是嘱咐我放松去考就行了，这使得我能够放下包袱，轻装上阵，从而较好地发挥出了自己的水平。我相信大多数的家长是通情达理的，而如果万一家长对你的期望过高，你不妨坐下来，和父母好好地谈一谈，对他们说明另一方面也可以防止父母因对你的期望和考试结果反差太大而无法接受。在日常学习中，不要胡思乱想，想什么父母希望我考第几什么的，尽量用实实在在的事情去填满你的时间，比如学习、打球，不要让自己有时间去胡思乱想。

　　在紧张的复习中，关键要保持一颗平常心。这说起容易做起难，需要平时有意识地去培养。比如说天气非常热，你坐在座位上大汗淋淳，你也要尽量静下心来。为了保证公平，在高考时即使教室里有空调也不会打开，而高考的几天天气一般又很热，这就需要有一定的毅力，这种毅力是平时磨炼出来的。再比如，你丢钱包，心情糟糕透顶，但马上要上课，你所要做的是尽量平静下来，高考时常常会发生一些意想不到的事情，如果你没有迅速控制情绪的能力，情况就会不妙。所有这一切，都需要你在平时的学习中有意识地加以磨炼。

　　再谈谈学习中的目标问题。我觉得在考前几个月你可以给自己定一个比自己实际水平高一些的目标，这可以促使自己努力学习，但到了考前一个月左右，就不要去想“我的目标是考取××大学”之类的问题的，这时要做的就是踏踏实实地上好每一节课，有条不紊地度过这一个月。此时如果再设定目标，会给自己增加额外的压力。

　　②现在谈一谈在考场上的心理问题。只有调整好考试心理，才能在考试中充分发挥，保持思维的灵活、缜密，把记忆中的有效信息及时调动出来，做到正常或超常发挥。

　　首先，临考前一两天学校一般会给我们较多的自由时间，此时不要过早地上床睡觉，即不要破坏自己的生物钟，也不要有意地吃太多油腻、辛辣的食物且美其名曰“改善伙食”，一句话，就是不要把高考三天当作特殊的日子，要像平时所做的那样平静地度过这三天。此时你的心态应该是激动而不过分紧张，不管有没有复习好，都要自信地走向考场。

　　答卷时，你要做到的是“自信、放松”，紧张是毫无用处的，如果实在紧张(这是很正常的)，可以自我调节一下，比如：闭眼、用鼻子慢慢吸气，再慢慢呼气，或者环顾一下四周，调整一个桌椅等。需要指出的是，考试时并不能要求自己全部做完，只要把能拿到的分数全部拿到即可，即别给自己定过高的目标，发挥出水平即可。因此，遇到难题不要慌，遇到容易题也不要高兴，总之，一颗平常心。这时，更不要想考好了怎么办，考不好怎么办，你只须去想怎样才能把题答得更好。如果你答题不怎么顺利，到最后离交卷还有几十分钟时，还有三四个大题没做，此时不要手忙脚乱，否则会一道题也做不出来，你要做的是静下心来，即使静不下来的也不要慌，要像平时一样耐心地一道一道解。这一点我深有体会，考数学时最后三十分钟我还有三个大题没做，我先镇定了一下，然后一道一道题地解，最后做完了两个半题，取得了比较满意的分数。

　　最后，还有一点需要指出，就是即使前几门都考砸了，最后一门也不要沮丧，要充满自信地进入考场，因为情况很可能不像你想象中那么糟。以99年的数学为例，由于比较难，很多同学感觉没考好，影响了下面几门的考试，而结果出来后，很多同学后悔不迭，由于数学分数都偏低，因此当初完全没必要担心。这里有一句话很恰当地形容了这种情况“不要为打翻的牛奶而哭泣”。

　　以上是我对高考心理的一点看法，一句话，就是要“心静如水，忙而不乱”，希望能对大家有所帮助，同时也希望广大高三同学在高考中能如愿以偿。(中小学教育网)

高考冲刺：积极暗示保持心态十大技巧

　　一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，因此考生之间的竞争是不可避免的。在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力，而另一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦情绪。一想到所剩无几的时间，一想到气氛庄严的考场，他们会手心冒汗，心跳加速。因此良好的心态是高考取胜的重要法宝。怎样调整考前心态，可以参考以下十种技巧：

　　一、强化自信

　　不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深，不论高考如何变，都能游刃有余；有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应；有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样，在高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

　　每一个有杰出成就的人，在其生活和事业的旅途中，无不以坚强的自信为先导。希尔顿是世界酒店大王，现在他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。

　　可见，信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。

　　在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。

　　二、优化情绪

　　心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。有这样一个故事，有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖雨伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去，整天哭泣，雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去，又整天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说：“我为你感到高兴。晴天您的大女儿的伞卖得好，雨天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后，脸色马上转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。变换角度看问题，情绪自然调整过来了。在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节了心理，优化了情绪。

　　三、自我减压

　　临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道高考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。

　　四、自我质辩

　　自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

　　五、积极暗示

　　积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。从狐狸吃葡萄的故事中我们可以得到启迪，狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，这并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”之处。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。

　　六、潜心每一步

　　淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。有人问他成功的决窍，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。”后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。只要你别把高考它看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。其实，每一个同学从入学开始，每天都在为高考作准备，每天都在一步步走近高考。六月的高考只是一次比较大一点的检测而已。七、正常作息

　　考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

　　八、笑对考场

　　心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

　　九、坦对现实

　　既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，我得到超常发挥。”所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。

　　考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

　　十、保持平常心

　　无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己卑”，如果考试成绩理想，那么就要为即将展开的大学生活做准备，提前学习大学课程或者背诵大学英语词汇等，争取在大学校园里做个佼佼者；而对于没有拿到理想分数的同学们，也不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个高考复习各个环节出现的问题，以备来年再战。总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

考场实战对策

　　1.当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。

　　2.临考紧张不求人，中医按摩舒缓法

　　速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉3O次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

　　3.进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

　　4.临场紧张怎么办?在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。

　　5.放松训练：适当呼吸，从手臂开始，再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序，交替收缩、放松骨骼肌肉，体验肌肉松紧程度。

　　6.考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

　　7.如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。(来源：腾讯网)